Já percebeu o quanto as pessoas andam estressadas ultimamente? Trabalho, estudos, metas, trânsito, família etc. Dar conta de tudo isso pode ser mais complicado do que a gente imagina. Por isso, temos algumas dicas de como a nutrição pode auxiliar no controle do estresse.
Os alimentos que você ingere podem realmente ajudar a aliviar a tensão causada pelo estresse. Alguns alimentos podem estabilizar a sua resposta emocional e/ou os níveis de açúcar no sangue, já que em condições de estresse estes tendem a aumentar.
1 - Vegetais verde-escuros: esses vegetais, como o espinafre, são ricos em ácido fólico, vitamina que participa da produção de dopamina, substância do cérebro que proporciona a sensação de prazer, ajudando a manter a calma. Estudos recentes vêm associando o consumo de vegetais a uma menor incidência de depressão.
2 - Aveia: é comum, em situações de estresse, sentir uma maior vontade de ingerir carboidratos. Mas, no lugar de consumir açúcares simples dos doces, o tipo de carboidrato presente na aveia pode trazer mais benefícios. Um carboidrato rico em fibras pode ajudar no controle da elevação da glicemia, impedindo os picos de glicose.
3 - Iogurte natural: as bactérias do seu intestino podem estar contribuindo para o seu estresse. Estudos mostraram que há comunicação direta entre o cérebro e o intestino, e, por isso, muitas vezes o estresse pode levar a problemas gastrointestinais. Também mostraram que pessoas que ingeriam os iogurtes ricos em probióticos tinham redução da atividade cerebral que controla as emoções, entre elas o estresse, quando comparadas às pessoas que não consumiam. Prefira as versões desnatadas e enriquecidas com probióticos.
4 - Alimentos fonte de ômega-3: em situações de estresse, hormônios como o cortisol e a adrenalina são liberados. O ômega-3 possui propriedades anti-inflamatórias que ajudam a reduzir os efeitos negativos dos hormônios do estresse. Peixes, como atum e sardinha, são boas fontes de ômega-3. Além disso, podemos encontrá-lo nas sementes de chia e de linhaça.
5 - Óleo de abacate: por falar em cortisol, o óleo de abacate é fonte de uma substância chamada beta-sitosterol, que reduz os níveis desse hormônio relacionado à compulsão alimentar e ao maior acúmulo de gordura na região abdominal. Além disso, traz diversos outros benefícios ao organismo, como a redução do colesterol LDL (colesterol ruim) e o aumento do HDL (colesterol bom), auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, tem ação antioxidante, além de auxiliar na melhora da imunidade.
6 Pistache: fazer movimentos repetitivos com as mãos pode fazer com que se reduza o estresse. Movimentos como descascar pistache, por exemplo. Além disso, são benéficos para a saúde do coração, ajudando a reduzir a pressão arterial e o ritmo cardíaco, além de serem antioxidantes.
7 - Chocolate amargo: pesquisas mostram que o chocolate amargo pode ajudar a reduzir hormônios do estresse, como o cortisol. Além disso, os seus antioxidantes podem ajudar a relaxar as paredes dos vasos sanguíneos, reduzindo a pressão arterial e melhorando a circulação. Prefira os que tenham, pelo menos, 70% de cacau.
8 - Leite: o leite é uma boa fonte de vitamina D. Estudos mostram que há associação dos níveis reduzidos de vitamina D com um maior risco de pânico e depressão entre homens e mulheres. Pessoas com níveis adequados de vitamina D têm risco reduzido de transtorno do pânico. Outros alimentos fonte dessa vitamina são os derivados do leite (prefira as fontes mais magras), os ovos e os peixes.
9 - Alimentos fonte de magnésio: sementes de linhaça, de abóbora e de girassol são fontes de magnésio, mineral que pode ajudar a controlar as emoções. Estudos mostram alívio de depressão, diminuição de fadiga e de irritabilidade com o consumo adequado desse mineral. Além disso, pode auxiliar as mulheres no período da tão temida tensão pré-menstrual (TPM), reduzindo cólicas e retenção de água.
10 - Castanha-de-caju: boa fonte de zinco, mineral essencial que pode ajudar a reduzir a ansiedade. Em um estudo, foi suplementado zinco em pessoas diagnosticadas com carência desse mineral, sintomas de irritabilidade e falta de capacidade de concentração. Ao longo de oito semanas, observou-se redução em 31% da ansiedade. Além do zinco, a castanha-de-caju é rica em proteínas e em ômega-3, sendo uma boa opção de lanche. Mas atenção: 30g por dia já é o suficiente.
11 - Alimentos ricos em triptofano: nozes, sementes, aveia, lentilha, tofu, banana, peixe, feijão e ovos são exemplos de fontes desse aminoácido que tem efeito calmante e ajuda a produzir o nível de serotonina, que está diretamente ligada ao controle da fome, do sentimento de felicidade e da sensação de bem-estar.
Fonte: Priscila Teles.
Mundo Verde
1 - Vegetais verde-escuros: esses vegetais, como o espinafre, são ricos em ácido fólico, vitamina que participa da produção de dopamina, substância do cérebro que proporciona a sensação de prazer, ajudando a manter a calma. Estudos recentes vêm associando o consumo de vegetais a uma menor incidência de depressão.
2 - Aveia: é comum, em situações de estresse, sentir uma maior vontade de ingerir carboidratos. Mas, no lugar de consumir açúcares simples dos doces, o tipo de carboidrato presente na aveia pode trazer mais benefícios. Um carboidrato rico em fibras pode ajudar no controle da elevação da glicemia, impedindo os picos de glicose.
3 - Iogurte natural: as bactérias do seu intestino podem estar contribuindo para o seu estresse. Estudos mostraram que há comunicação direta entre o cérebro e o intestino, e, por isso, muitas vezes o estresse pode levar a problemas gastrointestinais. Também mostraram que pessoas que ingeriam os iogurtes ricos em probióticos tinham redução da atividade cerebral que controla as emoções, entre elas o estresse, quando comparadas às pessoas que não consumiam. Prefira as versões desnatadas e enriquecidas com probióticos.
4 - Alimentos fonte de ômega-3: em situações de estresse, hormônios como o cortisol e a adrenalina são liberados. O ômega-3 possui propriedades anti-inflamatórias que ajudam a reduzir os efeitos negativos dos hormônios do estresse. Peixes, como atum e sardinha, são boas fontes de ômega-3. Além disso, podemos encontrá-lo nas sementes de chia e de linhaça.
5 - Óleo de abacate: por falar em cortisol, o óleo de abacate é fonte de uma substância chamada beta-sitosterol, que reduz os níveis desse hormônio relacionado à compulsão alimentar e ao maior acúmulo de gordura na região abdominal. Além disso, traz diversos outros benefícios ao organismo, como a redução do colesterol LDL (colesterol ruim) e o aumento do HDL (colesterol bom), auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, tem ação antioxidante, além de auxiliar na melhora da imunidade.
6 Pistache: fazer movimentos repetitivos com as mãos pode fazer com que se reduza o estresse. Movimentos como descascar pistache, por exemplo. Além disso, são benéficos para a saúde do coração, ajudando a reduzir a pressão arterial e o ritmo cardíaco, além de serem antioxidantes.
7 - Chocolate amargo: pesquisas mostram que o chocolate amargo pode ajudar a reduzir hormônios do estresse, como o cortisol. Além disso, os seus antioxidantes podem ajudar a relaxar as paredes dos vasos sanguíneos, reduzindo a pressão arterial e melhorando a circulação. Prefira os que tenham, pelo menos, 70% de cacau.
8 - Leite: o leite é uma boa fonte de vitamina D. Estudos mostram que há associação dos níveis reduzidos de vitamina D com um maior risco de pânico e depressão entre homens e mulheres. Pessoas com níveis adequados de vitamina D têm risco reduzido de transtorno do pânico. Outros alimentos fonte dessa vitamina são os derivados do leite (prefira as fontes mais magras), os ovos e os peixes.
9 - Alimentos fonte de magnésio: sementes de linhaça, de abóbora e de girassol são fontes de magnésio, mineral que pode ajudar a controlar as emoções. Estudos mostram alívio de depressão, diminuição de fadiga e de irritabilidade com o consumo adequado desse mineral. Além disso, pode auxiliar as mulheres no período da tão temida tensão pré-menstrual (TPM), reduzindo cólicas e retenção de água.
10 - Castanha-de-caju: boa fonte de zinco, mineral essencial que pode ajudar a reduzir a ansiedade. Em um estudo, foi suplementado zinco em pessoas diagnosticadas com carência desse mineral, sintomas de irritabilidade e falta de capacidade de concentração. Ao longo de oito semanas, observou-se redução em 31% da ansiedade. Além do zinco, a castanha-de-caju é rica em proteínas e em ômega-3, sendo uma boa opção de lanche. Mas atenção: 30g por dia já é o suficiente.
11 - Alimentos ricos em triptofano: nozes, sementes, aveia, lentilha, tofu, banana, peixe, feijão e ovos são exemplos de fontes desse aminoácido que tem efeito calmante e ajuda a produzir o nível de serotonina, que está diretamente ligada ao controle da fome, do sentimento de felicidade e da sensação de bem-estar.
Fonte: Priscila Teles.
Mundo Verde
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