Interrupções no sono impedem
organismo de se recuperar de danos e lesões
Os antigos chineses diziam que uma noite mal dormida nunca é recuperada.
Pensando assim, é difícil imaginarmos o quanto já perdemos de qualidade de vida
por noites acumuladas de sono ruim. A falta de sono está relacionada com
diversos problemas de saúde, como alterações de humor, comprometimento da
memória, atenção e concentração, cansaço, apatia, queda do sistema imune e até
mesmo desenvolvimento de diabetes e doenças cardíacas. Além disso, o sono
também está diretamente relacionado com as dores crônicas e vice-versa.
Um estudo norueguês que durou 17 anos relacionou o
sono frequentemente interrompido com o aparecimento e a persistência de dores
crônicas. A interrupção frequente na hora de dormir nos impede de atingir o
estágio de sono profundo. E é justamente nessa fase que nosso organismo repara
estruturas do corpo que sofreram lesões, desgastes ou danos em decorrência das
atividades normais do dia a dia."A interrupção frequente na hora de dormir nos impede de atingir o
estágio de sono profundo. E é justamente nessa fase que nosso organismo repara
estruturas do corpo que sofreram lesões, desgastes ou danos em decorrência das
atividades normais do dia a dia."
Sem uma duração adequada da fase de sono profundo, o organismo perde a
oportunidade de se recuperar adequadamente. Outro estudo, esse inglês, mostrou
que um aumento na qualidade do sono diminui a ocorrência de depressão e melhora
o prognóstico de quem sente dor.
O sono ruim pode ter diversas causas, como apneia do sono, ronco,
excitação por meio da televisão antes de deitar, computadores ou exercícios,
consumo de cafeína, exposição insuficiente à luz solar, estresse, uso de
medicações, horários de trabalho noturno, entre muitas outras.
A maioria dos problemas para dormir, no entanto, é temporária e relacionada
ao estilo de vida, o que significa que pode ser mudada. Confira abaixo alguns
problemas que podem atrapalhar a qualidade do seu sono e dicas para
melhorá-los. É importante ter em mente que se o sono se mantém alterado por
mais de alguns meses, é importante consultar um especialista.
ESTRESSE
Procure lidar com o estresse antes de se deitar,
praticando relaxamento, ouvindo música ou fazendo uma leitura leve.
Tente tirar as preocupações da sua cabeça antes de
se deitar. Termine tarefas, organize e limpe o ambiente, faça planos.
Cultive a paz nos seus relacionamentos. Converse,
escute, perdoe, peça perdão e resolva conflitos de modo que todos ganhem.
Pratique um relaxamento diário de 15 minutos para
acalmar sua mente e relaxar o seu corpo.
ESTILO
DE VIDA
Siga um horário regular para ir dormir e acordar,
mesmo aos fins de semana. Isso fortalece o seu relógio biológico.
Durma somente o necessário para se sentir renovado,
normalmente entre 7 a 8 horas para adultos. Se possível, evite alarmes.
Estabeleça uma rotina para antes de dormir. Por
exemplo, crie um horário de silêncio, tome um banho, escute música, faça
respirações profundas e conscientes, relaxe em um ambiente tranquilo.
Evite estimulantes como cafeína, nicotina, álcool e
refeições pesadas antes de deitar.
Beba líquidos quentes como chás e faça lanches
leves antes de dormir.
Procure realizar exercícios e alongamentos de forma
regular durante o dia.
Mantenha-se ocupado durante todo o dia e evite
cochilos.
EMOÇÕES
Lide com seus medos antes de deitar. Tranque
portas, acione alarmes, garanta sua segurança.
Evite livros, filmes e jogos com suspense ou muito
excitantes à noite.
Procure enfrentar e resolver emoções como raiva e
ansiedade antes de deitar.
Leia ou releia conteúdos e pensamentos que lhe
pareçam positivos e agradáveis antes de dormir.
Evite levar para cama objetos eletrônicos como
celular e tablets. Cerca de 30 minutos antes de deitar, procure de desconectar
deles (veja aqui como os eletrônicos podem
prejudicar a saúde).
AMBIENTE
Evite adormecer em frente à televisão e assistir TV
na cama. Se começar a se sentir cansado, vá dormir.
Use seu quarto e sua cama para dormir, mas saia
deles se não adormecer em até 15 minutos. Até porque, se você não pegou no sono
nesse tempo, provavelmente não conseguirá por pelo menos uma hora ou mais. Isso
acontece porque nosso sono funciona em ciclos que se repetem ao longo da noite.
O primeiro começa com a abertura do "portão do sono", o período
durante o qual seu corpo permitirá que você durma. Quando este
"portão" se fecha, você não consegue mais adormecer. A solução é
esperar a próxima abertura do "portão". Enquanto isso não ocorre,
ficar na cama apenas causará mais estresse, então o melhor é se levantar, ler
um livro, tomar um chá calmante, tentar uma pose de Yoga restaurativa ou outra
atividade relaxante até que o "portão" reabra.
Diminua barulhos incômodos ou mascare-os com um
ventilador ou uma fonte de água. Quando você é acordado durante a noite por
algum barulho, não é o som em si que provoca o despertar, mas a variação
repentina ou a inconsistência dele que traz o incômodo. Sons repetitivos ou
constantes, como o de uma fonte de água, chuva suave ou o barulho de
eletricidade estática, funcionam bloqueando as mudanças repentinas dos ruídos incômodos que podem frustrar
quem tem o sono mais leve.
Se você dorme no mesmo ambiente que uma pessoa que
ronca e isso lhe atrapalha, converse com ela sobre o problema e busquem
tratamento.
Mantenha uma temperatura ambiente fresca. Frio ou
calor excessivos podem impedir um sono de qualidade.
Crie um ambiente escuro fechando cortinas,
minimizando luzes de leitura e desligando eventuais luzes nos corredores.
Remova os relógios do seu quarto se forem muito
brilhantes, barulhentos, caso tenham alarme ou se "vigiar a hora" for
um problema para você.
Aceita interrupções no sono. É normal acordar
durante a noite.
FÍSICO
Durma em uma cama, nunca em sofás ou poltronas.
Encontre um colchão confortável, de densidade
intermediária (nem muito macio, nem muito duro).
Encontre um travesseiro confortável com firmeza
suficiente para oferecer suporte à sua cabeça, de modo que ela fique alinhada.
Lembre-se de que é normal trocar de posição durante
o sono.
Durma de lado ou de barriga para cima, com joelhos
dobrados. Use um travesseiro com tamanho adequado para oferecer suporte à
cabeça e outro entre ou abaixo dos joelhos (quando de lado e de barriga para
cima, respectivamente).
Medicações para induzir o sono podem ser benéficas
quando utilizadas ocasionalmente, sob prescrição médica, mas evite fazer uso
desses remédios por um longo período.
SOBRE O AUTOR: FERNANDA TORRES
Médica Fisiatra e Fisioterapeuta, especializada em
Acupuntura e Medicina do Esporte. E-mail: fernandatorres@centrodador.com.br Saiba mais »
contato: fernandatorres@centrodador.com.br
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