As Famosas Fibras

As fibras são compostas por um conjunto de substâncias de origem vegetal que o organismo humano não consegue digerir ou absorver, mas que desempenham variadas funções a nível digestivo e intestinal, tornando-se fundamentais à saúde.

Influenciam a velocidade da digestão e do esvaziamento gástrico, ajudam a controlar melhor o apetite e a saciedade, regulam a absorção de alguns nutrientes, nomeadamente a glicose e o colesterol, ajudando a controlar os seus níveis no sangue.

São carboidratos que não podem ser digeridos. São cadeias de açúcares que não podem ser quebradas pelo sistema digestivo, passando intactas pelos intestinos sem serem absorvidas.

As recomendações atuais são que uma pessoa ingira pelo menos 20 gramas de fibras por dia, sendo que aqui não estão inclusos suplementos artificiais de fibras.

Quanto mais calorias uma pessoa ingere por dia, mais fibra seu organismo necessita


Existem as fibras solúveis, que são aquelas que se diluem em água, é o caso das pectinas, gomas e mucilagens presentes em maiores quantidades nas polpas dos frutos, legumes e das leguminosas e as insolúveis, como a celulose ou a lenhina, que encontram-se presentes nas cascas dos frutos e leguminosas, cereais completos e partes fibrosas dos legumes.

A RELAÇÃO DAS FIBRAS COM AS DOENÇAS

Doenças cardiovasculares

Doenças cardiovasculares são as principais causas de morte no Brasil, e são causados pelo entupimento das artérias por placas de colesterol.

Fibras são um fator protetor contra doenças cardiovasculares, segundo estudos conduzidos em Harvard. Dietas ricas em fibras reduzem o risco de doença coronariana em 40%.

Fibras também possuem um papel protetor e preventivo contra a síndrome metabólico, que inclui pressão alta, tolerância a glicose, excesso de peso, aumento de triglicerídeos e redução do bom colesterol.

Diabetes tipo 2

As fibras são benéficas tanto na prevenção quanto no controle do diabetes tipo 2.
Estudos demonstraram que pessoas que ingerem pelo menos 02 porções de alimentos ricos em fibras por dia, têm redução de 21% no risco de desenvolver diabetes.

Constipação intestinal

Constipação intestinal ou intestino preso é uma das queixas mais comuns nos consultórios médicos.

A boa notícia é o funcionamento do intestino é altamente sensível às fibras da dieta.

As fibras presentes no farelo de aveia e de trigo parecem ser mais eficientes para constipação do que outras fontes de fibras, como frutas e verduras. Os especialistas recomendam uma elevação gradual da quantidade de fibras na dieta, assim como o aumento da ingestão de água, já que as fibras absorvem o líquido.

Câncer de intestino

Por muitos anos foi dito que o consumo de fibras reduzia o risco de câncer de intestino. No entanto, grandes estudos não mostraram esta relação.

O que se viu foi que pessoas que preferiam fibras ao invés de carnes vermelhas e gorduras de origem animal realmente tinham menor risco de desenvolver câncer de cólon, mas o fato estava ligado à redução da ingestão de gorduras saturadas.

Mesmo não tendo comprovação na prevenção do câncer de intestino muitos outros benefícios já se mostraram comprovados e são motivos suficientes para uma dieta rica em fibras.

Mas onde achá-las você pergunta:

Fibras solúveis :

Aveia

Castanhas e nozes

Feijão, ervilha, soja e lentilha

Maçã e pêra

Fibras insolúveis:

Farelo de trigo

Arroz integral

Granola e grãos inteiros em geral

Cenoura

Pepino

Abóbora

Tomate

Autor: Fernando Martins

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